ESTRATEGIAS PARA EL RETORNO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Tras la decreción del estado de alarma provocado por la crisis del COVID-19, todo indica que el próximo 2 de mayo podremos tener la posibilidad de realizar actividad física fuera de nuestros hogares. Ante este hecho, la pregunta es evidente: ¿Cómo debería ser ese retorno a nuestra práctica deportiva habitual?

Una cuestión que bien podría resolverse desde dos enfoques diferentes:

• Medidas de prevención para evitar que esta circunstancia no afecte negativamente a la desescalada.
• Recomendación para afrontar la práctica física exterior ante esta nueva situación.

En el primero de los casos, es lógico pensar, que deberemos realizar nuestra práctica deportiva siguiendo las pautas que se indiquen desde el Ministerio de Sanidad. En cualquier caso, en un siguiente nivel de concreción (siempre bajo la normativa que se implante) podríamos tener en cuenta que:

• Realizar la práctica deportiva siempre de forma individualizada.
• Mantener la distancia de seguridad (10m) con otros deportistas, y si nos cruzamos con otro deportista, nos adelanta o somos adelantados, distanciarnos lo máximo posible.
• Si realizamos la actividad física en los extremos del día es posible que coincidamos con menos gente.
• Dentro de nuestras posibilidades, trataremos de realizar trayectos lo menos frecuentados posibles.
• Nuestro recorrido, idealmente, debería ser de ida y vuelta, antes que dar varias vueltas sobre un mismo recorrido.
• Evitar beber agua en fuentes públicas, por lo que sería pertinente, salir bien hidratados o ir provistos de avituallamiento líquido.
• Al terminar la práctica deportiva y entrar en casa, directo a la ducha a desinfectarte y toda la ropa empleada a la lavadora. Nada de acercarse al resto de miembros del hogar.

En cuanto a las recomendaciones, pero también ligado con las medidas anteriores, deberíamos considerar que:

• La práctica deportiva debería ser individualiza, atendiendo entre otras variables, al nivel de actividad física que cada individuo haya llevado a cabo durante el confinamiento.
• La práctica deportiva debería ser progresiva, de tal forma que el proceso adaptativo sea adecuado. Si realizamos un incremento desmesurado de nuestra actividad física, es posible que tengamos alguna sobrecarga o lesión deportiva.
• Lo recomendable, especialmente en el caso de los corredores, sería incorporar gradualmente las sesiones de carrera, teniendo en cuenta la cantidad de impactos (número de pasos) que se llevan a cabo durante cada sesión de entrenamiento y el tiempo que llevamos sin hacerlo. Así, si un deportista estaba habituado a realizar 6 sesiones de entrenamiento semanales, probablemente durante la primera semana con 3 ó 4 sesiones tendrá suficiente estímulo.
• Paralelamente a la recomendación anterior, nuestras sesiones de running deberían ser más cortas y a menor intensidad, incrementando estas dos variables con el paso de las semanas.
• Entre cada una de las sesiones que llevemos a cabo fuera de nuestras casas (ciclismo o carrera), deberíamos intercalar alguna sesión de fuerza y/o trabajos de flexibilidad y movilidad articular.
• Por todo ello, sería pertinente contar con un profesional de la actividad física que analice cada caso individualizado y asigne las cargas pertinentes a cada deportista.

Teniendo en cuenta lo anteriormente expuesto, fundamentalmente aquello de no “volverse loco” y evitar la práctica deportiva exterior diaria, sino intercalar días de entrenamiento en casa y días de descanso,

¿Qué necesidad hay de salir a correr el primer día?

¿Es preciso salir a correr cuando teóricamente puede haber más gente en las calles?

¿Puedo establecer rutas desde mi casa que eviten zonas que pueden estar más frecuentadas?

Si pertenezco al colectivo de personas que no tienen por costumbre hacer actividad física en la calle, ¿es ahora el mejor momento para empezar?

Nuestra recomendación no es otra que realizar una práctica deportiva RESPONSABLE con la situación. Si todo el mundo se cuestiona lo anteriormente expuesto, el retorno de la práctica deportiva será SALUDABLE (nunca mejor dicho), pero si realizamos una práctica desmedida y fuera de la normativa legal, estaremos incurriendo en todo lo contrario. Y hemos hecho un esfuerzo muy grande hasta la fecha quedándonos en casa.

 

Tabla de referencia para un deportista habituado a realizar 6 sesiones de carrera semanales:

¹Duración de la sesión: expresada en minutos para un deportista habituado a correr durante 1 hora, antes del confinamiento.

²Intensidad del ejercicio en comparación a la intensidad que desarrollaba de forma aeróbica en las semanas previas al confinamiento.

³ y ⁴: Introducción de métodos continuos variables (MCV) o cambios de ritmo y métodos fraccionados (MF) ó series en nuestras sesiones de carrera.