DE COMO AFRONTAR EL ENTRENAMIENTO EN TIEMPOS DE CONFINAMIENTO.

Cuando estéis leyendo estas líneas estaremos cerca de los 20 días de cuarentena (COVID-19), si no los hemos pasado ya. Durante este tiempo, hemos tenido tiempo para pensar en muchas cosas, para hacer diversos análisis, para recuperar alguna costumbre que, fruto del trajín de nuestras vidas, habíamos dejado aparcadas… y por supuesto, también hemos tenido tiempo para entrenar.

Unos antes y otros después se hicieron a la idea que tenemos que quedarnos en casa. Si, aún hay gente que va por libre, pero en esos no voy a perder ni un solo segundo.

La situación deportiva para aquellos que en mayor o menor medida tenían objetivos de rendimiento es compleja. Mentiría si os dijera que lo entrenadores hemos estudiado para que hacer en este tipo de situaciones. Es tan excepcional el asunto, como que ni nuestra gente mayor nos puede hablar de situaciones similares en tiempos pretéritos. Además, cada deportista en su casa cuenta con una serie de medios para desarrollar sus entrenamientos. Con todo esto los entrenadores debemos administrar a los deportistas su dosis de entrenamiento.

Desde mi punto de vista, algunas de las consideraciones que tengo en cuenta para confeccionar los entrenamientos en estos días, son las siguientes:

• Evaluación inicial: Fue todo muy rápido. Los atletas que llevan un plan de entrenamiento no saben estar sin hacer nada. Así que la primera misión fue crear un archivo, con el que pudiera ir entreteniéndose y hacer marcha. El siguiente paso fue conocer con que medios de entrenamiento podía cada uno llevar a cabo sus entrenamientos. Así que les envié a cada uno de ellos una encuesta. Y aquí empieza la diversidad de posibilidades. Tantas como os podáis imaginar. Y, por tanto, empieza la personalización del entrenamiento, aunque algunos desgraciadamente no pueden abarcar más allá del archico inicialmente planteado.

• Otro aspecto importante, a considerar es el calendario atlético. Pero las competiciones objetivo, fueron cayendo como fichas de ajedrez, así que tocó hacerse a la idea de que la competición no estará presente en un horizonte muy próximo. Ya tenemos otro elemento clave para aquellos que como os digo, buscan en su rendimiento uno de sus leit motive para la práctica deportiva.

• Adaptación al contexto (espacio y medios): Y con unos recursos limitados, y la competición en un segundo plano ¿Qué sentido tiene buscar objetivos de entrenamiento en forma de resultado? Los atletas resultadistas deben cambiar su modus operanti y centrarse más en el proceso. Afortunadamente, esto en mi grupo no ha supuesto ningún trauma porque siempre anteponemos el proceso por encima del resultado. Por un lado, nos debemos adaptar a un espacio de entrenamiento reducido, que nos limita para desarrollar nuestras sesiones con un objetivo cardiovascular, al menos de la forma más tradicional (mediante métodos continuos). ¿Y los que tienen una cinta para correr, una elíptica, o un rodillo también se tienen que adaptar? Pues claro, sería la respuesta corta y contundente. ¿A que a nadie se le ocurre cuando está llevando a cabo una semana de entrenamiento sin ninguna limitación coger y decir, “la semana que viene me meto mis 80 kms semanales en la cinta y además lo haré con las mismas intensidades”? Pues eso, claro que no. Así que no, esa no es la solución. Debemos adaptarnos al medio, más aún cuando hemos dicho que la competición no apremia.

• ¿Y para el trabajo de fuerza? Pues también nos tendremos que adaptar. Y me vienen a la cabeza mientras tecleo dos situaciones prácticas:
  • La primera de ellas tendría que ver con aquello de que como no puedo correr, pues me meto todos los días mis sesiones de fuerza. Si, todos los días. Como si no hubiera mañana. Sin conocimiento alguno. Si antes le dedicaba, en el mejor de los casos 2 horas al trabajo de fuerza (imaginaros lo que su dedicación era nula), pues ahora le voy a dedicar mis 12 horas de entrenamiento semanal. Error, señores error. Como diría mi compañero Nacho, no matemos moscas a cañonazos.
  • Pero es que, además, como no sudo, pues las hago a alta velocidad de ejecución, me pongo los videos más heavies que proliferan por internet y “a saco”. Es decir, lo más parecido para generar una sobrecarga por sobresolicitación y falta de adaptación paulatina al esfuerzo. Y para eso, los profesionales del ejercicio físico sí que hemos estudiado.

• Mantenimiento o desarrollo: Con todo lo anteriormente expuesto, probablemente aún no lo tendréis claro. ¿A qué me dedico entonces? Pues a modo de titulares, y siempre desde mi humilde opinión, podríamos decir que el entrenamiento en este periodo de confinamiento debería perseguir:
  • Ralentizar la pérdida del estado de forma con la que iniciamos el periodo de confinamiento.
  • Hacer hincapié en mejorar nuestros puntos más débiles o en aquellos grupos musculares que en nuestro deporte son más vulnerables.
  • Mantener o mejorar nuestros niveles de fuerza.
  • Adecuar a nuestro organismo, al retorno a la actividad cuando veamos que se acerca el periodo final del confinamiento.

• No todo vale:

Y me pregunto si tiene sentido rodar por casa si no tengo cinta, elíptica, rodillo o similar. Pues aquí también soy contundente y lo mismo me equivoco: no le veo mucho sentido. Si nuestro primer umbral está en 4:30min/km y ruedo a ritmo medio de 5:10min/km ¿qué adaptaciones consigo? Y si para ir algo más rápido, debo exponerme a alguna sesión por mi “nueva” forma de correr ¿merece la pena?

Y luego está el que mañana y tarde se pone a seguir los videos que circulan por internet, unos con más rigor que otros, como si no hubiera mañana. Una por la mañana y otro por la tarde. ¿es lo mejor?

Un modelo tipo de microciclo

Seguramente estaréis esperando encontrar en este relato, una semana tipo de entrenamiento. Como os he dicho al principio es difícil, más aún si queremos individualizar el entrenamiento. Por tanto, sólo os puedo decir lo que tengo en cuenta para proyectar una dosis de entrenamiento en una semana. Estos son mis 5 consejos:

• Trabajos continuos (continuos o variables) con duraciones inferiores a las que venía haciendo habitualmente. Por ejemplo, si antes rodaba 55 minutos por sesión, ahora mis sesiones de “cardio” en cinta, elíptica o rodillo del orden de 30-45 minutos incrementando la duración de la sesión de forma progresiva.

• Dos o tres sesiones de fuerza semanales, dando por hecho que las cargas que voy a manejar son inferiores a las que desarrollaba habitualmente en el gimnasio.

• Introducción de trabajos de alta intensidad cortos (HIIT) como medio para mantener la intensidad del entrenamiento, pero también para favorecer el consumo de ácidos grasos (salgamos ya de lo tradicional).

• Incremento de las rutinas de acondicionamiento físico general encaminadas a desarrollar los puntos débiles o grupos musculares más susceptibles de lesión en nuestro deporte.

• Incremento del trabajo de movilidad articular (ROM) y flexibilidad. Recomendable sesiones de yoga, pilates, espalda sana…

Finalmente, y tal vez lo debería haber colocado en primer lugar, no olvidéis que lo importante en nuestras fechas es nuestra salud. Ese es el primer objetivo, preservar nuestra salud por encima de todos.

Salud y #yoentrenoencasa.